Możesz pomóc dzieciom i nastolatkom lepiej spać dzięki rutynie, regularnym godzinom snu, zdrowym skojarzeniom dotyczącym snu, wygodnemu otoczeniu do spania i zdrowym nawykom w ciągu dnia. Wypróbuj nasze wskazówki.
O dobrym śnie dla dzieci
Dobry sen polega na zasypianiu i pozostawaniu w stanie snu. Większość dzieci budzi się rano samodzielnie, jeśli mają wystarczająco dużo dobrej jakości snu.
Zasypianie
Większość dzieci zasypia w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka. To, ile czasu zajmuje dzieciom zasypianie, może zależeć od tego, jak bardzo ich ciała są senne, a także od ich rutyny w ciągu dnia i podczas snu. Rutyna w czasie snu pomaga dzieciom wyciszyć się przed snem, dzięki czemu mogą łatwiej zasnąć.
Pozostawanie w stanie snu
Dzieci budzą się na krótko w nocy, ale mogą nie być świadome, że nie śpią. Aby utrzymać sen, dzieci muszą być w stanie samodzielnie zasnąć po tych krótkich epizodach przebudzenia.
Jak zapewnić dzieciom lepszy sen: wskazówki
- Ustal rutynę na czas snu
Regularna rutyna na dobranoc, rozpoczynająca się o tej samej porze każdego wieczoru, sprzyja dobrym wzorcom snu. Kąpiel, bajka i łóżko mogą pomóc młodszym dzieciom w przygotowaniu się do snu. Dla starszych dzieci rutyna może obejmować cichą rozmowę z Tobą o dniu, a następnie trochę czasu na relaks w samotności przed zgaszeniem światła. - Relaks przed snem
Zachęcaj dziecko do relaksowania się przed snem. Starsze dzieci mogą chcieć się zrelaksować czytając książkę, słuchając łagodnej muzyki lub ćwicząc oddychanie dla odprężenia. Jeśli dziecko potrzebuje więcej niż 30 minut, aby zasnąć, może potrzebować dłuższego czasu na odprężenie się przed zgaszeniem światła, aby zasnąć. - Utrzymuj regularne pory zasypiania i budzenia
Utrzymuj pory snu i czuwania dziecka w ciągu 1-2 godzin od siebie każdego dnia. Pomoże to utrzymać zegar ciała dziecka w regularnym rytmie. To dobry pomysł na weekendy i święta, a także dni szkolne. - Utrzymuj wczesne i krótkie drzemki starszych dzieci
Większość dzieci przestaje drzemać w wieku 3-5 lat. Jeśli Twoje dziecko powyżej 5 lat nadal drzemie w ciągu dnia, staraj się, aby drzemka nie była dłuższa niż 20 minut i nie później niż wczesne popołudnie. Dłuższe i późniejsze drzemki mogą utrudniać dzieciom zasypianie w nocy. - Upewnij się, że Twoje dziecko czuje się bezpiecznie w nocy
Jeśli Twoje dziecko czuje się przestraszone pójściem do łóżka lub przebywaniem w ciemności, możesz pochwalić i nagrodzić dziecko za każdym razem, gdy jest odważne. Unikanie przerażających programów telewizyjnych, filmów i gier komputerowych również może pomóc. Niektóre dzieci z lękami przed snem czują się lepiej, gdy mają lampkę nocną. - Sprawdź hałas i światło w sypialni dziecka
Sprawdź, czy sypialnia Twojego dziecka nie jest zbyt jasna lub hałaśliwa dla snu. Niebieskie światło z telewizorów, ekranów komputerów, telefonów i tabletów tłumi poziom melatoniny i opóźnia senność. Jasne światło na godzinę przed snem może mieć taki sam wpływ na małe dzieci.

Pomaga to:
- wyłączać urządzenia co najmniej godzinę przed snem
- trzymać ekrany z dala od pokoju dziecka w nocy
- przyciemnić światła na godzinę przed snem dla dzieci w wieku przedszkolnym i młodszych.
Jeśli dziecko używa lampki nocnej, wybierz raczej przyciemnioną, o ciepłej barwie, niż jasną, białą, o chłodnej barwie.
- Unikaj zegara
Jeśli Twoje dziecko często sprawdza godzinę, zachęć je do przeniesienia zegara lub zegarka w miejsce, gdzie nie będzie go widziało z łóżka. - Jedz odpowiednią ilość o odpowiedniej porze
Upewnij się, że Twoje dziecko ma satysfakcjonujący wieczorny posiłek w rozsądnym czasie. Uczucie głodu lub zbytniej sytości przed snem może sprawić, że dziecko będzie bardziej czujne lub niekomfortowe. To może utrudnić dziecku zasypianie. Rano, zdrowe śniadanie pomaga uruchomić zegar ciała dziecka w odpowiednim czasie. - Zapewnij dziecku dużo naturalnego światła w ciągu dnia
Zachęcaj swoje dziecko do uzyskania jak najwięcej naturalnego światła w ciągu dnia, zwłaszcza rano. Jasne światło tłumi melatoninę. Dzięki temu Twoje dziecko czuje się rozbudzone i czujne w ciągu dnia i senne przed snem. - Unikaj kofeiny
Kofeina znajduje się w napojach energetycznych, kawie, herbacie, czekoladzie i coli. Zachęcaj swoje dziecko do unikania tych rzeczy późnym popołudniem i wieczorem, i nie oferuj ich w tych godzinach.
Sprawdź również łóżeczka dla dzieci.
Kiedy zmartwienia wpływają na sen dziecka
Jeśli są zmartwienia i lęki, które powstrzymują Twoje dziecko przed relaksem w porze snu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić.
Jeśli istnieje szybka i łatwa odpowiedź na problem dziecka, można się nim od razu zająć. Na przykład: „Tak, możesz zaprosić Emmę do zabawy w weekend, mimo że babcia zostaje z nami”.
Jeśli jednak problem wymaga więcej czasu, najlepiej jest przyznać się do uczuć dziecka i delikatnie zaplanować załatwienie sprawy rano. Na przykład: „Rozumiem, że martwisz się, czy uda ci się przepłynąć 50 metrów w karnawale pływackim w przyszłym tygodniu. Porozmawiajmy o tym rano i ustalimy, co zrobić”.