Od czasu do czasu każdemu zdarzają się chwile zapomnienia, zwłaszcza gdy życie jest bardzo zabiegane.
Choć może to być całkowicie normalne zjawisko, słaba pamięć może być frustrująca.
Genetyka odgrywa pewną rolę w utracie pamięci, zwłaszcza w przypadku poważnych schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Badania wykazały jednak, że dieta i styl życia również mają duży wpływ na pamięć.
Oto 7 opartych na dowodach naukowych sposobów na naturalną poprawę pamięci.
Jedz mniej cukru dodanego
Spożywanie zbyt dużej ilości dodawanego cukru wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi i chorobami przewlekłymi, w tym z zaburzeniami funkcji poznawczych.
Badania wykazały, że dieta bogata w cukier może prowadzić do pogorszenia pamięci i zmniejszenia objętości mózgu, szczególnie w obszarze mózgu, który przechowuje pamięć krótkotrwałą.
Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych na ponad 4000 osób wykazało, że osoby spożywające więcej napojów słodzonych, takich jak napoje gazowane, miały średnio mniejszą całkowitą objętość mózgu i gorszą pamięć w porównaniu z osobami, które spożywały mniej cukru.
Ograniczenie spożycia cukru nie tylko wspomaga pamięć, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.
Wypróbuj suplementację olejem rybnym
Olej rybny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Tłuszcze te są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i wykazano, że obniżają ryzyko chorób serca, zmniejszają stany zapalne, łagodzą stres i niepokój oraz spowalniają spadek sprawności umysłowej.
Wiele badań wykazało, że spożywanie ryb i suplementów oleju rybnego może poprawić pamięć, zwłaszcza u osób starszych.
Przegląd 28 badań z 2015 r. wykazał, że gdy dorośli z łagodnymi objawami utraty pamięci przyjmowali suplementy bogate w DHA i EPA, takie jak olej rybny, doświadczali poprawy pamięci epizodycznej.
Zarówno DHA, jak i EPA są niezbędne dla zdrowia i funkcjonowania mózgu, a także pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który został powiązany z pogorszeniem zdolności poznawczych.
Znajdź czas na medytację
Praktyka medytacji może na wiele sposobów pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Jest relaksująca i uspokajająca, a także zmniejsza stres i ból, obniża ciśnienie krwi, a nawet poprawia pamięć.
Wykazano, że medytacja zwiększa ilość istoty szarej w mózgu. Materia szara zawiera ciała komórek neuronów.
Z wiekiem szara materia ulega zmniejszeniu, co negatywnie wpływa na pamięć i zdolności poznawcze.
Wykazano, że medytacja i techniki relaksacyjne poprawiają pamięć krótkotrwałą u osób w różnym wieku, od dwudziestolatków po osoby starsze.
Na przykład jedno z badań wykazało, że studenci tajwańskiego college’u, którzy stosowali praktyki medytacyjne, takie jak mindfulness, mieli znacznie lepszą przestrzenną pamięć roboczą niż studenci, którzy nie praktykowali medytacji.
Przestrzenna pamięć robocza to zdolność do przechowywania i przetwarzania w umyśle informacji o położeniu obiektów w przestrzeni.
Utrzymuj umiarkowaną wagę ciała
Utrzymywanie umiarkowanej wagi ciała jest niezbędne dla dobrego samopoczucia i jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ciała i umysłu w jak najlepszej kondycji.
Wiele badań wykazało, że otyłość jest czynnikiem ryzyka pogorszenia zdolności poznawczych.
Otyłość może powodować zmiany w genach związanych z pamięcią w mózgu, negatywnie wpływając na pamięć.
Otyłość może również prowadzić do insulinooporności i stanów zapalnych, które mogą mieć negatywny wpływ na mózg.
Badanie przeprowadzone na 50 osobach w wieku od 18 do 35 lat wykazało, że wyższy wskaźnik masy ciała był związany ze znacznie gorszymi wynikami w testach pamięci.
Otyłość wiąże się także z wyższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, postępującej choroby, która niszczy pamięć i funkcje poznawcze.
Dbaj o odpowiednią ilość snu
Brak odpowiedniej ilości snu od dłuższego czasu wiąże się z gorszą pamięcią.
Sen odgrywa ważną rolę w konsolidacji pamięci, czyli procesie, w którym wspomnienia krótkotrwałe są wzmacniane i przekształcane w wspomnienia długotrwałe.
Badania wykazują, że brak snu może negatywnie wpływać na Twoją pamięć.
Na przykład w jednym z badań sprawdzono wpływ snu na 40 dzieci w wieku od 10 do 14 lat.
Jedna grupa dzieci została poddana wieczornemu treningowi testów pamięciowych, a następnie testom następnego dnia rano po przespanej nocy. Druga grupa była szkolona i testowana tego samego dnia, bez snu między treningiem a testem.
Grupa, która spała między treningiem a testem, uzyskała o 20% lepsze wyniki w testach pamięci.
Inne badanie wykazało, że pielęgniarki pracujące na nocnej zmianie popełniały więcej błędów matematycznych, a 68% z nich uzyskało gorsze wyniki w testach pamięci w porównaniu z pielęgniarkami pracującymi na dziennej zmianie.
Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają, by dorośli dla zachowania optymalnego stanu zdrowia przesypiali od 7 do 9 godzin każdej nocy. .
Praktykuj uważność
Mindfulness to stan psychiczny, w którym koncentrujemy się na obecnej sytuacji, zachowując świadomość otoczenia i uczuć.
Mindfulness wykorzystuje się w medytacji, ale nie są to dwie te same czynności. Medytacja jest bardziej formalną praktyką, natomiast mindfulness to nawyk umysłowy, który można stosować w każdej sytuacji.
Badania wykazały, że mindfulness jest skuteczna w obniżaniu poziomu stresu oraz poprawie koncentracji i pamięci.
Jedno z badań przeprowadzonych na 293 studentach psychologii wykazało, że osoby, które przeszły trening mindfulness, miały lepsze wyniki w zakresie rozpoznawania i zapamiętywania obiektów niż studenci, którzy nie przeszli treningu mindfulness.
Mindfulness wiąże się również z mniejszym ryzykiem pogorszenia zdolności poznawczych związanych z wiekiem oraz ogólną poprawą samopoczucia psychicznego.
Włącz techniki mindfulness do swojej codziennej rutyny, zwracając większą uwagę na obecną sytuację, koncentrując się na oddechu i delikatnie przywracając uwagę, gdy myśli błądzą.
Trenuj swój mózg
Ćwiczenie umiejętności poznawczych poprzez granie w gry umysłowe to zabawny i skuteczny sposób na wzmocnienie pamięci.
Krzyżówki, gry w zapamiętywanie słów, Tetris, a nawet aplikacje mobilne poświęcone treningowi pamięci to doskonałe sposoby na wzmocnienie pamięci.
W badaniu z udziałem 42 osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych stwierdzono, że granie w gry na aplikacji do treningu mózgu przez 8 godzin w ciągu 4 tygodni poprawiło wyniki w testach pamięciowych.
Inne badanie przeprowadzone na 4715 osobach wykazało, że po 15 minutach treningu mózgu online przez co najmniej 5 dni w tygodniu ich pamięć krótkotrwała, pamięć robocza, koncentracja i rozwiązywanie problemów uległy znacznej poprawie w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto wykazano, że gry ćwiczące mózg pomagają zmniejszyć ryzyko demencji u osób starszych.